【教學】女生版馬甲線30秒訓練操，打造緊實腹部線條！

減肥一直是每個女孩長期抗戰的課題之一，但不同於過去的是，近年來減肥越來越重視線條的雕塑，尤其是馬甲線、腹肌的訓練成為每個女孩減肥和健身的重點。以下有一組居家就能夠進行的馬甲線訓練體操，每個動作在30秒內完成，以自己體力可負荷的程度來執行，配合有氧運動、持之以恆，30天就能看到效果。


步驟1.抬腿伸展（THE ROLL）
起始姿勢是雙腿伸直、併攏、微微懸空，雙手左右伸直伏地來穩定身體。首先自起始姿勢慢慢彎曲膝蓋，大腿和身體呈現垂直的狀態，並順勢將全腿朝空中伸直，最後全腿以併攏、伸直的姿勢慢慢回到地面，接著進行下一組動作。本動作需於30秒內完成，大約可做8～10下。



▲步驟1.抬腿伸展（THE ROLL）。

步驟2.雙腿左右擺動（WINDMILLS）
抬腿讓大腿與身體垂直，小腿和膝蓋放鬆微曲。接著將雙腳分別向左側和右側地面靠近，快接觸到地面時回到大腿和身體垂直的起始姿勢。一左、一右為一組動作，30秒內約可做5～8組。


▲步驟2.雙腿左右擺動（WINDMILLS）。

步驟3.海星捲腹（STARFISH CRUNCH）
顧名思義，本動作的起始姿勢就是整個人呈現大字型的「海星狀」，接著右手和左腳同時抬起，以右手觸碰左腳腳尖，在右手左腳放下後，左手右腳進行同樣的動作，此為一組。此動作30秒內大約可做7～9組。


▲步驟3.海星捲腹（STARFISH CRUNCH）。

步驟4.登山式抬腿（MOUNTAIN CLIMBERS）
雙手張開比肩寬略寬、撐地，雙腳朝後伸直、腳尖著地。接著右腳膝蓋彎曲、盡量往胸口靠近，腿部做出攀登的動作，右腳回到起始姿勢後換左腳動作。左右腳各動作一次為一組，本動作於30秒內約可做8～10組。


▲步驟4.登山式抬腿（MOUNTAIN CLIMBERS）。

步驟5.V字支撐（RUSSIAN TWISTS）
屁股著地，抬起全背和雙腿，整個人從側面呈現V字型的狀態，小腿放鬆，旋轉上半身，讓雙手朝左側和右側定點稍作停留。左側、右側定點各停留一次為一組動作，30秒內大約可做10～12組。


▲步驟5.V字支撐（RUSSIAN TWISTS）。

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