男神崩壞了！《玩命關頭》硬漢「馮迪索」竟然脫光在陽台上做這種事情．．．真是不敢相 ...

這不是馮迪索！最近狗仔拍到《玩命關頭》系列男主角馮迪索在陽台露出肚子抽菸的畫面，只見他裸上身挺著大肚腩，跟電影裡肌肉男的硬漢形象差很大。
如何練出結實的腹肌
人人想要結實漂亮的腹肌，這似乎很難，但只要下定決心努力訓練，你也能做得到。要想有結實的腹肌，你就得儘可能的減脂，但減脂的難度不亞於練出肌肉。如果你想知道練就六塊腹肌的秘訣，最好遵照下面的步驟做。
減脂

正確的飲食。開始考慮練腹肌之前，你得先除掉肌肉表面的脂肪，而最重要的，就是保證健康的飲食。你不必計算食物的熱量，你需要的就是注意自己每天吃的三頓飯，請不要吃高脂肪食物。以下就是實際的方法。

用健康的食物代替高糖高脂食品，比如不吃快餐、冰淇淋、奶油類食品，而要吃一些酸奶冰淇淋，烤雞，還有水果等。 如果你的一日三餐達不到減脂的效果，那就一天吃四到五頓，少量多餐，來加速身體的新陳代謝。 不能不吃飯。這樣會使你身體失衡，你反而想大快朵頤。 盡量不喝酒。酒精會延緩新陳代謝，阻礙脂肪的減少。 有氧訓練。減脂的另一個重要方面是規律的有氧運動。凡是能讓你心跳加快的運動都可以減脂，但不是說你一定要每天去跑步——如果跑步不適合你，那你就去走路、跳舞、騎車、游泳什麼的。

你也可以長距離快走、爬樓梯、徒步旅行，在當地健身房做循環訓練也行。 轉呼啦圈和跳繩也是有癢訓練的好方法。 跳爆竹也是讓心率加快的好辦法。 跳舞。跳舞不僅是為了娛樂，和親朋好友歡度時光，也是讓你的身體動起來消耗熱量。跳舞在讓你盡情歡樂的同時，不知不覺就消耗了你的脂肪。下面是一些不同的舞種： 跳薩爾薩舞。屁股的扭動可以讓你的脂肪瞬間消失。 跳尊巴舞。尊巴舞是一種讓你全身快速運動的舞蹈，你身上多餘的重量自然就減掉了。 到俱樂部里跳舞. 你只要和朋友們開心的玩就行，甚至不用在乎是不是已經跳夠了一個小時，因為你已經在燃燒自己了。

   強化核心肌肉

學會呼吸。你沒空運動的時候，也可以用呼吸來鍛煉一下腹肌。把手放在胃部，感受肌肉的緊張程度。吸氣和呼氣不要太深—你的呼吸要輕鬆平緩。

也可以用冥想來改善你的呼吸。 保持正確的姿勢。即使是一個簡單的姿勢也能增強你的核心肌肉群。單靠姿勢不會讓肌肉結實，但每一個細節都在起作用。你要時刻注意自己的姿勢，無論你坐在車上還是坐在椅子上。

練練力量瑜伽。瑜伽既能增強肌肉，也能減少脂肪，還能改善呼吸，讓你全身運動起來。你的核心肌肉是完成很多瑜伽動作的關鍵，而你一周參加兩三次的瑜伽課就能讓你的身體和腹肌開始蛻變。

   流瑜伽。一個瑜伽串聯體位法由三個姿勢組成，讓你的身體得到更新，對鍛煉核心肌肉很有作用。一個小時的瑜伽課至少有二三十個串聯體式動作，練完之後，你就知道自己不一樣了。 有些力量瑜伽練習包含一些特定的腹肌訓練，比如騎車。

   練出你的腹肌

制定腹肌訓練計劃。你可以在自己家裡舒服的用墊子和健身球練習。剛開始，你可以每周訓練兩次，每次二十到二十五分鐘，一周最多練三次。訓練開始之後，請你記住，練習的質量比數量重要，每次一個動作練兩到三組，每組十五到二十下。
如果你還計劃做別的訓練項目，那就先練腹肌。如果要練一些額外的項目，那也先練腹肌。如果你練完了別的項目還不累，那你的訓練效果就非常好了。 認真做拉伸運動。拉伸肌肉可使你的軀幹更光滑，更長，訓練效果更好。在所有運動前都要拉伸一下，這樣能防止受傷和抽筋，放鬆肌肉，使你的運動效果達到最佳。下面是一些拉伸方法，你要讓後背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。

用一些瑜伽姿勢來伸展後背和腹肌。一開始可以來一些簡單的瑜伽姿勢，比如駱駝式，弓式，還有眼鏡蛇式。 站直了，用手夠腳趾頭。 仰卧在健身球上伸展身體，像拉弓一樣，感受腹肌完全被拉伸。 要是可以做弓狀姿勢或大橋姿勢，也能拉伸腹肌和後背肌肉。 翹腿仰卧起坐。雙臂交叉放在胸前，雙腳靠攏翹起。抬頭，膝蓋彎曲，肩膀往膝蓋靠近。保持這個姿勢，然後後背再次著地。每組做十到二十下，重複做三到五組。 你也可以傳統方法做仰卧起坐，或是各種變型。 做反向卷體。躺在地板上，雙膝九十度彎曲，手放在身體兩側，身體特別好的話，可以把手放在頭後面，收縮腹肌，使臀部向胸腔運動。要注意，別用腿部力量—要只用腹肌的力量來做。 肌肉收縮時呼氣，腿放下時吸氣。 反向卷體每次做三組，每組二十下。 彎肘板訓練。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。收縮腹肌，軀幹伸直。保持這個姿勢五秒以上—你要是能保持一分半鐘那就最好不過了。
增加難度，讓一側屁股落地，保持一會，再復原，然後再換另一測屁股落地。這個動作也可以用健身球來練習—把球放在腳下當做木板，控制好身體，使球在腿下面不動。 彎肘板練習一次最多不超過三次，不然你的肌肉會特別得疼，每做完一次就休息一下，一組可以做三次。可以把這個練習放在整個訓練的開始或最後。 蹬自行車。仰卧，膝蓋彎曲九十度，雙手放在腦後，上背離地，左腿伸直，右膝向胸部彎曲。保持胳膊不動，上背部離開地面。 每次都要旋轉軀幹，控制住你的每個動作—屁股也要保持不動。 一旦你找到了節奏，就會覺得你的腿像是在空中蹬自行車了。 這個動作每次做一分鐘，然後休息，這樣重複兩到三次。 高抬腿運動。站直了，雙手放身體兩邊，後背挺直。提起右膝時把手放在屁股上，身體姿勢保持不變。放下左膝時，抬起右膝。

每組左右膝交替抬起十次。休息，再做兩組。 腹肌繃緊，脊柱挺直。 用健身球做蹲踞練習。坐在球上，腿放在身體前面，腳平放在地面上，手放在球上保持身體平衡。然後慢慢後仰，同時右腿抬起伸直，膝蓋往胸部抬起，同時軀幹向前運動。
反覆做這個動作，身體各部位再回到起先位置，然後從左腿開始重複練習。 一組蹲踞做二十下，休息，再重複兩到三次。 休息。每次訓練結束，肌肉都需要先恢復才能進行下一次訓練，你的腹肌也是這樣，而訓練過度會讓肌肉得不到復原的時間，你也就達不到預期的效果 要是沒達到效果，你也不必灰心。你的年齡越大，練出六塊腹肌的難度就越大。女性要練出六塊肌肉也不容易，因為女性體內的脂肪含量比男性多。做同樣運動量的鍛煉男性往往會瘦的比較快。 不要總惦記著你的六塊腹肌—只要讓你的腹肌結實了，你就會感覺很好了。

   小提示 另一種訓練的好方法是坐在矮一點的器械上，把腳放在什麼東西下面壓住，然後身體往後仰，每組做十到二十次。 不要放棄。一旦訓練停下來，再恢復到原來的身體狀態就很難了。 一定要多喝水。體內水分充足能使你的體重減輕。 請記住，含咖啡因的飲料會讓你脫水，如果喝了咖啡，一定要再喝很多水來補上。 別想一口吃成胖子。你可能需要至少六周才能看到最後的訓練效果。 保持體內水分充足。你要是因為缺水而生病了，那代價就太大了。 要是不小心發福了，體重增加了，你也不必沮喪。你想要長肌肉，對吧？但肌肉比脂肪更重。 在任何地方，你都可以做一些快速的小練習，讓你的訓練姿勢更到位從而使肌肉更緊。你要長期堅持這樣練習，然後盡量深呼吸，要隨時隨地練習，作用就很明顯了。

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